回首2020年，人类在战胜新冠状病毒、保护健康的积极行动中，也增加了人们的健康知识和观念，培养了健康的生活方式。作为一个普通人，防疫的最大武器就是保护和增强自己的抵抗力。因为，即使有感染，身体也有抵抗的武器，那就是我们的免疫力。

对于儿童来说，在合理的营养、饮食和日常生活的健康生活方式中，每一个因素都能大大提高儿童的免疫力，远离疾病。如果没有这些措施，即使注射疫苗，疫苗的防病效果也会大打折扣。

我从事医学营养学的教学和研究已有30年。我的主要研究方向是预防和控制肥胖、儿童营养和促进青少年身体健康。在2020年和2021年，我将更加关注儿童健康生活方式的研究。结合科研工作，笔者总结出提高免疫力的8条规律，供大家参考。我们也希望，我国的儿童能够为儿童的健康打下良好的基础，并具有很强的抵抗各种未知因素的免疫力。这不仅是家长的心愿，也是我们饮食营养工作者的共同目标。

1. 压力缓解和精神愉悦经济和生活压力给世界带来了巨大的痛苦，父母的精神压力影响了亲子关系。希望家长在疫情中能多关注自己的情绪反应和孩子的心理健康。

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2. 有规律的生活、充足的睡眠、有规律的饮食和昼夜节律对健康非常重要。规律的作息、充足的睡眠（每天睡眠8-10小时）、按时吃饭、晚上不吃饭、按时锻炼，是维持生物节律的重要手段，有助于提高免疫力和代谢功能。

3. 每天室外时间累计超过2小时

万物靠阳光生长，室外自然光通过眼睛进入眼底，促进多系统发育和健康，对儿童和老年人的免疫功能和健康维护尤为重要。同时，提高心理健康水平，预防各种疾病。

4. 健康饮食，免疫基石

日常饮食应强调，包括充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五类食物。每个年龄段的人饮食不同，增加运动量，可适当增加50-100克主食。此外，还有三点要注意：

一是果蔬充足：尽量选择深色蔬菜，如青、红、黄、紫等蔬菜。例如，胡萝卜、南瓜、西红柿和黄玉米应经常食用；洋葱、韭菜和大蒜也是膳食纤维的良好来源，可促进肠道健康。

其次，适量的坚果：芝麻、花生、葵花籽、核桃等，这些坚果提供不饱和脂肪酸，促进免疫功能。

第三，杜绝节食：节食是指改变规律的饮食习惯，如减少吃饭次数、不吃主食、以食代餐等，节食是不科学的体重控制方式，影响生长和健康。

5. 纠正贫血等营养不良

儿童和老年人是贫血的高危人群，预防贫血对维持免疫力非常重要。第一，每天吃含铁丰富的食物：瘦肉精，主要是猪肉、牛羊肉和动物肝脏。注意动物肝脏每次不宜超过100克，每周2-4次；同时，应补充其他富含铁和叶酸的食物。适当食用富含维生素C的水果有利于铁的吸收。避免在吃富含铁的食物后1小时内喝茶。因为茶中的单宁和其他物质会减少铁的吸收。

6. 每天至少喝1500毫升水。建议以开水代替原水饮用，避免或少喝含糖甜饮料。天热或出汗，还要增加饮水量。不要等渴了再喝。当你口渴的时候喝水，你的身体已经处于不正常的状态。

7. 积极锻炼，减少长时间静坐和录像时间

对于儿童青少年的体育活动，专家建议：每天中/高强度的体育活动不少于60分钟；每周至少3天的高强度活动≥30分钟/天；每周至少3天的肌肉锻炼≥30分钟/一天；每周至少3天，骨骼活动≥30分钟/天。

8. 预防肥胖，保持健康体重